「習慣化」を科学する。

本日はATD TD Magazineから、Julie Dirksen氏が「習慣化の仕組み」を科学的に説明してくれている寄稿の一部をご紹介させていただきます。


身に付けたい行動パターン(習慣化したい行動)がある場合には、それを身体に覚えこませる(学ぶ)必要があります。


たとえば、歯磨きをしたいという本能をもって生まれてくる人はいません。

これは学ぶ必要のある行動です。

歯磨きは特に習得が難しい行動ではありません。

これは簡単であり、多くの技術を必要としません。


しかし、誰かから歯磨きの方法を教わっただけではその人が毎日歯磨きするようにはなりません。


では、歯磨きを習慣化できるようにするにはどのようにすれば良いのでしょうか?

以下、「習慣化」に必要な要素についてまとめてみました。


1)トリガー

習慣形成に関するほとんどのモデルでは、その習慣を活性化する「トリガー」が特定されています。


これには、「新しい習慣」に対して任意に関連付けられた「トリガー」(「朝のコーヒーを飲んだら、ビタミン剤を飲む」)や、日々の生活の中で自然に起こるトリガー(「部下が成果物をメールで送ってきた場合には2~3分かけてフィードバックを与える」)などがあります。


「ほぼ無意識」の行動には、それを活性化するための何かが必要とされます。

StanfordのPersuasive Technology LabのBJ Fogg氏による行動モデルでは、「習慣化」の最重要要素が「トリガー」であるとされています。


2)モチベーション

人に言われただけで習慣を身に付けられる人はいません。

特定の習慣が「どうしても必要である」と自身が気付いて、はじめてその行動が次第に自動化されていきます。

ですので、習慣化は本人のやる気や、積極的に動機付けられている場合のみ可能となるのです。


3)フィードバック

身に付けるのが最も難しい習慣は目に見えるフィードバックが得られないタイプの習慣です。

フィードバックがなかったり、それが遅れると、習慣の形成が難しくなります。

たとえば、運動の結果、運よくエンドルフィンが直ちに放出されるのでなければ、日々のジョギングの効果が感じられるまでに数週間から数か月かかります。

目に見える利点がない活動を続けることは難しいので、運動プログラムをはじめる人のほとんどが、挫折してしまうのはそういった理由によるのです。


4)練習

「習慣化」は「ほぼ無意識に行われるようになるまで繰り返す」ことではじめて可能となります。

習慣にはそのためのトレーニング時間が必要とされます。

トレーニングの質はそれをサポートするメカニズム、フィードバックの有無、習慣を身に付けようとする人のモチベーションなどによって変わります。


5)環境

このほか習慣形成の決定要因となるのは、環境がその習慣の形成をどの程度サポートしているかということです。

歯磨きの習慣を身に付けようとする場合、必要なときに必要な場所に歯ブラシがあれば、歯を磨く可能性が大幅に高まります。

習慣をサポートする環境には、社会的サポート(パートナーと運動する、その習慣を続けていることを報告する人がいるなど)も含まれます。

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